Pulsträna

Vill man träna kondition, så är en pulsklocka att rekommendera enligt mig. Att pulsträna är att använda sin träningstid, och träna specifikt det jag är ute efter. Man kommer spara både tid och slita mindre på kroppen om man tränar efter kroppens puls.

Man delar in pulszonerna enligt följande:
Zon 1: Uppvärmning (50-60 % av max)
Mycket lätt träning. Träning i denna zon ökar blodcirkulationen i kroppen och fungerar som uppvärmning och nedtrappning. Du förbränner primärt fett medan den totala kaloriförbrukningen är relativt låg.


Zon 2: Lätt träning (60-70 % av max)
Relativt lätt träning. Du bör kunna föra ett obesvärat samtal utan att bli andfådd. Vid denna intensitetsnivå är syftet i första hand att vänja kroppen vid långvarig belastning och förbättra dess förmåga att hushålla med energiresurserna. Optimalt för hjärtat att förbättra sin slagförmåga. Här kan man ligga ganska länge, och om man konditionstränar just för att förbättra sin kondition, så kommer man ligga i denna zonen och träna ganska mycket.

Zon 3: Relativt ansträngande träning (70-85 % av max)
Träningen känns relativt ansträngande men resulterar inte i någon större mjölksyreansamling i benen. Därför bör du kunna träna oavbrutet i 20-30 minuter vid denna intensitetsnivå. Kaloriförbrukningen är mycket stor och därmed perfekt för effektiv viktminskning. Träningen i den här zonen främjar att man kan öka hastigheten när man springer.

Zon 4: Hård träning (85-95 % av max)
Hård träning som sällan kan upprätthållas under längre tid. Målet är att flytta gränsen för din maximala prestationsförmåga och helt enkelt göra din kropp starkare och mer uthållig. Intervallträning, där du under korta perioder belastar dig själv hårt för att sedan slappna av en kort stund, är en av de bästa metoderna för att få upp pulsen i den här zonen. Träning i denna pulszon är mycket belastande för kroppen. Ett träningspass per vecka i denna zon är tillräckligt.

Zon 5:Tävlingsträning (95-100 % av max)
Denna belastning når du bara om du pressar dig till det yttersta. Träning inom detta område är bara intressant om du ägnar dig åt tävlingsidrott, där skillnaden mellan seger och förlust kan bero på att du klarar av att pressa dig mer än dina medtävlare. Om du har behov av detta kan det självklart bli en del av intervallträningen.


Allt man behöver för att hitta din eftersökta puls är att ta sin vilopuls och maxpuls, jag tycker gott och väl att det räcker med att beräkna sin maxpuls, även om det kan skilja en hel del mot den riktiga. Bäst är alltså om man gör ett maxpulstest. Beräkna maxpulsen gör man genom att:

Kvinna 220-ålder = beräknad maxpuls
Man 226 - ålder = beräknad maxpuls

Att beräkna pulszoner

(Maxpuls - vilopuls) x procentuell belastning i  decimalform + vilopuls

Exempel: En person med en vilopuls på 65 och en maxpuls på 185, som vill utföra ett fettförbrännande träningspass vid 60-70 procent av sin maxförmåga, ska under träningen hålla pulsen mellan 137-149 slag per minut eftersom:
(185 - 65) x 60/100 + 65 = 137 & (185 - 65) x 70/100 + 65 = 149
Denna person ska alltså ligga på ett pulsintervall mellan 137-149 slag/minut för att träna på 60-70% av sin maxpuls