Kalorier är vår energi vilket innebär kroppens bränsle, som vi får i oss genom vår kost. Alltså livsnödvändigt för oss om vi ska överleva. Ordet kalori är latin och betyder värme. Energin i en kalori är motsvarande energi det krävs att höja temperaturen på en liter vatten en grad Celsius. I vårt dagliga tal så säger vi kalorier, men vi menar kilokalorier, som då betyder tusen kalorier, vilket förkortas kcal (kilocalories).
Basalomsättningen + termogenesen + matintag + fysisk aktivitet = totala kaloribehovet.
Vi har alla ett energibehov, visst mycket bränsle som vi behöver för att orka med vår vardag. Våra kroppar ser ju olika ut och därför ser också vårt energibehov lite olika ut beroende på arv och kroppsbyggnad (högre fettprocent betyder en högre massa som inte är energikrävande).
Allt detta styrs av kroppens basalomsättning,
(BMR=Basal Metabolic Rate), och då menar man det behov av kalorier som kroppen behöver för att överleva i total vila, i vaket tillstånd. Celler, lungor, hjärta imunförsvar m.m. För att ta reda på sin basalomsättning kan man gå till väga på lite olika sätt, dyrast och klart mest korrekt är ett labratorium, men där är det väldigt få av oss som kommer att hamna. Riktigt bra värden får man även om man utgår från sin FFV (Fett Fria Vikt. Eftersom det är just din FFV som är energikrävande), som då kräver en fettprocentmätning, något du kan få hjälp med på ditt gym (utgår jag ifrån). Ska man fettmäta sig så anser jag att ultraljudsmätning eller att man mäter underhudsfettet med en typ av tång, sk Calipermätning, se bilden här under, är det två man kan lita på. Det finns andra sätt också, men de anser jag själv vara för dyra ovanliga eller för opålitliga.
Har man inte någon av de två möjligheterna så kan man testa en formel som heter Harris-Benedictekvationen, som är helt ok, men det tar ingen som helst hänsyn till fett fria vikten.
Ekvationen:
Män: 66.5 + (13.75 x kg) + (5.003 x cm) - (6.775 x ålder)
Kvinnor: 655.1 + (9.563 x kg) + (1.850 x cm) - (4.676 x ålder)
Teromgenesen är den energi kroppen behöver för att uppräthålla rätt temperatur. Någonsin tänkt på varför man huttrar när man fryser? Jo, kroppen gör små små vibrationer, muskelsammandragningar, som alstrar värme. Termogenesen spelar inte så stor roll för oss "vanliga".
Termala effekten av mat beror på att när vi stoppar i oss mat, så kommer matsmältningen igång, och det i sin tur kostar ju såklart också energi. Även denna del utelämnar jag helt nu, för möjlighterna att påverka är inte jättestora.
Fyskiska aktiviteten är den som har störst påverkan för oss, och således den vi kan förändra mest. Här är all fysisk aktivitet inräknad, städning, laga mat, gå till/från jobbet, träningspasset för att ta några exempel.
Man utgår från sin BMR och vill multiplicera den med en aktivitetsfaktor (här kan det fela stort, ta hjälp av någon som kan hjälpa dig uppskatta din aktivitetsfaktor) för att få den totala energiåtgången. Ex.vis, en person som har fått sin BMR uträknad till 1752 kcal. Denna person tränar ca 4 pass i veckan som ligger på ca en timme, men rör sig minimalt under dagen, tar bilen till jobbet, sitter på en kontorsstol hela dagen utan nämnvärd förflyttning, tar bilen till gymmet, åker vidare, lagar mat, ser på nyheterna och somnar. Jag hade uppskattat aktivitetsfaktorn till 1,5. BMR = 1752 och tar det gånger aktivitetsfaktorn på 1,5, vilket gör uppskattat energibehov av 2628 kcal.
När man nu vet sitt kaloribehov så är det dags att fundera på vad man vill göra med sin träning?
Grundregeln är att om man ska gå upp i vikt, ex.vis. bygga muskler, så behöver man ett energiöverskott. Alltså ett större energiintag än utsläpp. Kroppen kommer inte vilja bygga muskler som i sin tur ökar energibehovet, om den inte har energi över. Vill man ha en viktminskning så ska energiutsläppet överstiga energiintaget.
Positiv energibalans = man ökar i vikt.
Negativ energibalans = man går ner i vikt.
Här känns det viktigt att gå ut med någon typ av varning, för jag skulle inte rekommendera någon att ligga på ett underskott högre än 500 kcal. Ligger man lägre, så kommer man inte ge sin kropp tillräckligt med energi för att den ska våga släppa ifrån sig från sina fettdepåer. Kroppen hamnar i sparläge, börjar dra in på sin basalomsättning. Under 500 kcal innebär alltså svält för kroppen, och det är såklart inte något man strävar efter. Man kommer heller inte att få önskat resultat, utan bli sjuk, orkeslös, trött...
Så ät din mat, för att kunna få ut det du vill av din träning.
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar